Als het gaat over gezond afvallen, zul je moeten kiezen voor een methode die werkt voor de lange termijn. Helaas bestaat er niet zoiets als snelle én blijvende oplossingen. Wonderdiëten en magische pillen kunnen helpen voor de korte termijn, maar geven nooit het gewenste effect voor een lange periode. Als je blijvend resultaat wilt behalen zul je jouw leefstijl aan moeten passen. Tegenvaller? Het voordeel is, jij bepaalt zelf jouw optimale leefstijl. Jij bepaalt de regels: Wat je wel en niet eet; of je wel of niet sport en als je dat doet wat je dan doet. En misschien nog wel het aller belangrijkste: jij bepaalt het doel, hetgeen wat je wilt bereiken. Want niemand, behalve jij, bepaalt hoe zwaar jij hoort te wegen en welke kledingmaat daarbij past. Vergeet alle grafieken en tabellen waar je binnen zou moeten vallen. Hoe wil jij dat je er uitziet? En wat wil je toevoegen aan je gezondheid? Stel dat je mag dromen zonder grenzen, wat zou dan jou ideale fysiek zijn.....?
Dromen is fijn, maar met dromen alleen kom je er niet. Wil je daadwerkelijk resultaat behalen, dan zul je ook actie moeten ondernemen. Echter is een doel wel handig om je koers te bepalen. Zet eens op papier wat jij zou willen bereiken op het gebied van jouw lichaam en jouw voedingspatroon.
Een doel zonder plan is slechts een droom.
Calorietekort
Om af te vallen is er eigenlijk maar één regel: voor een langere periode meer calorieën verbranden dan je eet of drinkt. Oftewel een calorietekort. Een calorietekort kun je op twee manieren creëren:
1. Minder calorieën eten.
2. Meer calorieën verbruiken.
Als je kiest voor beide manieren tegelijk, dan zul je het snelst resultaat behalen. Om gezond af te vallen is het belangrijk dat het calorietekort niet te groot is. Dat klinkt misschien aantrekkelijk, want je kunt in korte tijd veel gewicht verliezen, maar een groot calorietekort is niet gezond. Wil je daar meer over lezen? Klik dan hier.
Wanneer je een klein calorietekort creëert: valt jouw lichaam af, houd je het langer vol en krijgt jouw lichaam de nodige voedingsstoffen binnen. Bovendien werk je aan een voedingspatroon voor de lange termijn. Als je genoeg bent afgevallen, dan is het een kwestie van net iets meer eten om op gewicht te blijven.
Kies een voedingspatroon
Dan is het nu tijd voor actie! Als je wilt afvallen met resultaat voor de lange periode, dan is het verstandig te werken aan een gezond en stabiel voedingspatroon. Echte voeding die jouw lichaam voorziet in de behoeften en een voedingspatroon dat bij jou past. Beide zijn daarin heel belangrijk. Het heeft weinig zin om een dieet of weekmenu van iemand te kopiëren als dat niet de gerechten en voedingsmiddelen zijn die jij lekker vindt. Vind je het lastig om een gezond voedingspatroon op te stellen? Lees dan meer over gezonde voeding of een gezond voedingspatroon.
Met een gezond voedingspatroon dat bij jou past, bereik je wel je doelen!
Caloriebehoeften bepalen
Om een calorietekort te creëren, zul je eerst moeten weten hoeveel calorieën je verbruikt. Voor mannen zal dat rond de 2500 kcal per dag zijn, voor vrouwen ongeveer 2000 kcal per dag. Je kunt het ook berekenen aan de hand van jouw lichaamsgewicht, lengte, leeftijd en je dagelijkse activiteit (BMR x PAL).
BMR berekenen voor mannen
BMR = 66,47 + ( 13,75 x gewicht in kg ) + ( 5,003 x hoogte in cm ) – ( 6,755 x leeftijd in jaren)
BMR berekenen voor vrouwen
BMR = 655,1 + ( 9,563 x gewicht in kg ) + ( 1,850 x hoogte in cm ) – ( 4,676 x leeftijd in jaren)
Voorbeeld:
Een vrouw van 35 jaar weegt 75 kg en is 165 cm lang.
BMR = 655,1 + ( 9,563 x 75 ) + ( 1,850 x 165 ) – ( 4,676 x 35)
BMR = 655.1 + ( 717,225 ) + ( 305,250 ) – ( 163,660)= 1513,915 kcal
Deze mevrouw heeft dus een basis energiebehoeften van ongeveer 1513 kcal per dag. Dit getal vermenigvuldig je met de mate van beweging, de PAL. Dat doe je met behulp van de onderstaande tabel:
PAL-waarde:
- Passief, geen arbeid en geen activiteiten --> 1
- Inactief zittend werk en weinig beweging --> 1,2
- Licht actief werk en 1 tot 3 per week sporten --> 1,4
- Actief werk en 4 tot 5 per week sporten --> 1,6
- Zeer actief, fysiek werk en 3 tot 5 per week sporten --> 1,8
- Extreem actief werk (Fysiek) en/of top sport --> 2
De vrouw uit het voorbeeld heeft zittend werk en beweegt vrij weinig. Haar BMR van 1513 mag dan vermenigvuldigt worden met 1,2. Dat brengt haar gemiddelde dagelijkse behoeften op 1815 kcal.
Als deze mevrouw op een gezonde manier wil afvallen zou ze kunnen beginnen met een inname van gemiddeld 1600 kcal per dag. Of ze verhoogd haar activiteit door 2-3 keer in de week te gaan sporten, zodat ze op een caloriebehoeften van 2118 kcal per dag komt. Dan zou zij rond de 1800 of zelfs 1900 kcal per dag kunnen eten. Op deze manier kun je bepalen wat voor jou de beste methode is. Persoonlijk ben ik dol op eten, dus ik beweeg liever wat meer, zodat ik lekker veel kan blijven eten ;). Maar iedereen zijn eigen keuze natuurlijk.
Uiteraard zijn dit richtlijnen en zul je zelf moeten ondervinden wat een goede caloriebehoeften is voor jouw lichaam. Eventueel kun je hulp in schakelen van een professional bij het bepalen van jouw caloriebehoeften.
Calorieën tellen
In het begin is het verstandig om alles wat je eet op te schrijven, te wegen en calorieën te tellen. Ik weet het, verschrikkelijk. En het kan je ook obsessief maken. Maar het is wel noodzakelijk om inzicht te krijgen. Anders kan het zijn dat je toch meer eet dan je denkt. Of dat je te weinig eet en het lastig wordt om het vol te houden, omdat je te grote tekorten creëert. Als je eenmaal inzicht hebt in jouw calorie inname, dan hoef je niet langer calorieën te tellen. Luister naar je lichaam. Waar heeft het behoeften aan? Natuurlijk kun je ook een app gebruiken om inzicht te krijgen in de hoeveelheid calorieën die je op een dag eet en drinkt.
Wil je liever persoonlijke hulp en advies bij het opzetten van een gezond voedingspatroon en het bepalen van jouw ideale calorie inname? Neem contact op voor persoonlijk advies.
Gezond afvallen begint bij inzicht. Zorg dat je weet wat je lichaam verbruikt en wat je aan calorieën eet en drinkt.
Ik weet het allemaal wel, maar ik doe het niet
Is dit jouw gedachten na het lezen van deze informatie? Dan heb je wellicht meer baad bij het veranderen van je gedrag. De vraag is natuurlijk: wat doe je en waar komt het vandaan? Samen met een coach kun je jouw gedrag onderzoeken en doorbreken. Woon je in de omgeving van Rotterdam? Neem contact op voor meer informatie.
Lees meer over gezonde voeding of een gezond voedingspatroon.
Lees meer over beweging, voeding, plezier, ontspanning en positief denken.
Schakel persoonlijke hulp in bij het creëren van meer geluk in jouw leven.